Hızlı Zayıflama Egzersizleri

3 ONELEGDEADLIFT WITH KETTLEBELL

Bir eline dört, altı kiloluk bir kettlebell alıp ayakta dur. Kettlebell’i yavaşça yere doğru indirirken elinle paralel bacağını geriye doğru kaldır. Başlangıç pozisyonuna dön. Bu, birtekrareder. Hareketi birtarafta sekiz, 10 tekraryap. Ardından diğer tarafa geç ve aynı şekilde tekrarla.

X RENEGADE ROW

iki, dört kiloluk iki dambılı ellerinin altına koyup plank pozisyonunda dur. Vücudun başından topuklarına kadar düz bir çizgi gibi durmalı (a). Karın kaslarından güçalıp dambıllardan birini vücudunun yanına doğru çek(b). Kontrollü birşekilde tekraryere bırak. Ardından aynı hareketi diğer tarafta tekrarla. Bu, birtekrareder. Hareketi 10-12 defa tekrarla.

2 KETTLEBELL SWING

Dört, altı kilo ağırlığında bir kettlebell’i iki elinle kavra. Bacaklarını omuz genişliğinde aç ve parmak uçlarını dışarı doğru çevir (a). Gövdeni dik tut ve squat pozisyonuna alçal. Kettlebell’i bacaklarının arasında tut (b). Squat pozisyonundan yükselirken kettlebell’i kontrollü bir biçimde yukarı savur. Bu, bir tekrar eder. Hareketi 10-12 defa tekrarla.

“I LUNGE TORSO ROTATION

Dört, altı kilo ağırlığındaki bir kettlebell’i iki elinle kavra (a). Sağ bacağınla öne adım atarak lunge pozisyonuna alçal ve gövdeni sağ tarafa doğru çevir. Başlangıç pozisyonuna dön (b). Sol bacağınla öne adım atarak lunge pozisyonuna alçal ve gövdeni sol tarafa doğru çevir. Bu, bir tekrar eder. Hareketi altı, sekiz defa tekrarla.

ÜST GÖVDENİ GÜÇLENDİR

Bu süpersetler yardımıyla kıskanılacak bir üst gövdeye kavuşabilirsin.

Güçlü ve şekilli kollar daima seksidir. Aynı zamanda, spor salonunda yanında duran kız hafif egzersizler yaparken, senin onlarca şınav çekebiliyor olmanı da sağlar.

Fakat buradaki problem, kadınların çoğunun biceps ve triceps gibi “görülen” kaslara odaklanıyor olması. New Yorklu Kişisel Eğitmen Natalie Rado, “Üst gövdeni tam anlamıyla şekillendirmek için göğüs, sırt, karın, omuz ve kollarındaki tüm kasları çalıştırman gerekir” diyor.

Yalnızca bir egzersiz seansında bunların hepsini yapabilmek zor görünüyor olabilir ancak süpersetlerden (ara vermeden arka arkaya yapılan iki hareket) oluşan egzersizleri kullanarak bunu etkili bir şekilde yapabilirsin. Rado’nun tasarladığı bu program, daha etkili olması açısından itme veçekme egzersizlerini eşleştiriyor. Rado, “Bu da yoğunluğu ve kalori yakımını arttırıyor” diyor. Ayrıca her harekette karın kaslarınla bağlantıya geçtiğin için onları da şekillendiriyor.

ilksüpersetle başla (la velb); her egzersizi mola vermeden sekiz, 15 kez tekrar et. Eğer ihtiyacın varsa 30-60 saniye dinlen; toplamda üç set yap. Hızlıca ikinci süpersete geç (2a ve 2b); üç set oluncaya kadar ilk süperset gibi tekrarla.

Hareketleri rahat bir şekilde yapıncaya kadar hafif ağırlıklar (iki, dört kilo) kullan. Formunu bozmadan yanmayı hissetmelisin.

Kollarının ön kısmını yere koy, dirseklerin omuzlarının hemen altında olmalı. Bacaklarını geriye doğru uzat (a). Sırtını düz tutarak sağ kolunu düzleştir ve avuç içini omzunun hizasında yere yerleştir. Şınav pozisyonu alacak şekilde sol kolunu da aynı şekilde kaldır (b). Hareketi tersten yap, sağ dirseğini ve ardından sol dirseğini yere indirerek başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Tekrarla, bu kez ilk olarak sol kolunun üzerinde yüksel; değiştirerek devam et.

Combo Shoulder Raise

Her iki eline birer dambıl al ve vücudunun yanında tut. Sağ elinin iç kısmını vücuduna doğru, sol eliniyse öne doğru çevir (a). Tek harekette sol kolunu yana, sağ kolunu ise vücudunun önüne doğru düz bir şekilde uzat (b). Dur, ardından başlangıç pozisyonuna dön. Bu, bir tekrar eder. Taraf değiştir ve tekrarla; değiştirerek devam et.

Alternating Shoulder Press and Twist

Dambılları omuz hizanda tut, dirseklerini bük ve avuç içlerini birbirine doğru çevir (a). Sağ elindeki dambılı hafif bir açıyla başının üzerine kaldırırken gövdeni de sola doğru çevir (b). Elini indirerek başlangıç pozisyonuna dön, ardından diğer tarafta tekrarla. Bu, bir tekrar eder.

Stability-Ball Pullover

Sırtının üst kısmını büyük sağlık topuna yasla ve iki elinle bir dambılı ucundan kavrayıp göğsünün üzerinde tut. Kolların düz, dizlerin bükülü ve ayakların yere basılı şekilde dur (a). Kollarını düz ve karın kaslarını sıkı tutarak, kolların yere paralel oluncaya kadar dambılı yavaşça başının arkasına doğru indir (b). Dur, ardından dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna getir. Bu, bir tekrar eder.
Resimli ve videolu zayıflama hareketleri – Zayıflama Egzersizleri 3KModa