MİLLİ ATLETLE KOŞUYA ÇIKIYORUZ
İstanbul’un gürültüsünden, egzoz dumanından ve bitmek bilmeyen insan yığınından uzaklaşmanın en iyi yolu, New Balance’ın şehrin parklarında ve sahillerinde düzenlediği koşulara katılmak olabilir. Yeni başlayanlar için dikkat edilmesi gerekenleri, bu koşuların eşlikçisi, milli atlet Oktay Güneş’e sorduk.
KOŞUYA YENİ BAŞLIYORSANIZ
İlk birkaç hafta, zayıf olan kaslardan dolayı sakatlıklardan korunmak ve zorlandıktan sonra sıkılıp bırakmamak için, işe 40-60 dakikalık yürüyüşlerle başlamalısınız. Sonrasında yavaş yavaş antrenmanınızı yüzde 10 oranında artırmalısınız. 5-6 antrenman sonrası, artık aralara birkaç dakikalık koşular ekleyebilirsiniz. 2 dakika hafif tempolu koşu, 3 dakika yürüyüş gibi.
SIVI ALIMINA DİKKAT
Koşu esnasında vücut aşırı ısınarak bol miktarda su kaybeder, aşırı dehidratasyon sonucu kaslarda mineral eksikliğinden dolayı spazmlar oluşabilir. Bunu engellemek için koşu esnasında dikkatli bir şekilde sıvı takviyesi yapmalısınız ancak suyu asla hızlı içmemelisiniz. Çünkü bu, midede şişkinliğe neden olurken, bağırsaklara da ani yükleme yaparak uzun süreli rahatsızlıklara yol açabilir. Yavaş yavaş, vücuda zaman tanıyarak sıvı tüketin.
BANTTA DAHA AZ EFOR SARF EDERSİNİZ
Koşu bandında koşan sporcu, aşırı ter atmasından dolayı çok fazla efor sarf ettiğini zannedebilir. Oysa açık havada serbest bir ortamda koşarken daha çok efor harcar. Bunda en büyük etken, koşu bandında tek yönlü bir hareket olmasıdır. Oysa koşucu açık havada egzersiz yaparken toprak veya beton zeminde vücudunu ileri taşımak için daha fazla güç harcar. Bu nedenle, açık havayı tercih etmelisiniz.
DALAĞINIZIN ŞİŞMESİNİ ÖNLEMEK İÇİN
Fazla hızlı ya da uzun koştuğumuzda vücudun oksijen gereksinimi artar. Dolayısıyla oksijen taşıyan alyuvar sayısının artması gerekir. Dalak da kan deposu olduğundan, depodaki hücreleri kana gönderir. Bu arada kapsül kasılır, şişer. Buna dalak şişmesi denir. Bunu önlemek için önce ısınmalı, egzersizlere yüksek şiddetle başlamamalısınız. Buna sabah ve akşam, nefes egzersizleri de ekleyip akciğerlerin oksijen kapasitesini artırmalısınız. Örneğin 4 saniye burundan nefes aldıktan sonra 10 saniye bekleyip ağızdan verin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Bu tür bir durumla karşılaşırsanız ağrıyan yere elle baskı yaparken uzun uzun burundan nefes alıp ağızdan verin.
KOŞUYA YENİ BAŞLIYORSANIZ Resimleri
