Bel Ve Kalça İncelten Egzersizler

Boat-Pose Curl and Press

Dizlerini büküp yere otur ve ayaklarını önünde düz tut. Her iki eline dambıl al ve avuç içlerini yukarı çevir. Sırtını düz tutarak hafifçe geriye yaslan; ardından ayaklarını, kaval kemiklerin yere paralel oluncaya kadar yukarı kaldır (a). Bu, başlangıç pozisyonu. Karnını sıkı tutarak ağırlıkları içe doğru kıvır, ardından avuç içlerini yere bakacak şekilde çevir ve ağırlıkları başının üzerine kaldır (b . Hareketi yavaşça tersten yap. Bu, bir tekrar eder.

Bicycle Twist

Bacaklarını önünde düz uzatıp yere otur, bir dambılı iki ucundan kavrayıp göğsünün önünde tut. Sırtını düz tutarak geriye doğru yaslan, ardından dizlerini büküp bacaklarını yerden kaldır. Tek bir harekette ellerindeki ağırlıkla birlikte gövdeni sola doğru çevir, sol dizini göğsüne doğru çek (a). Bu, bir tekrar eder. Başlangıç noktasına dön ve hareketi diğer tarafta tekrarla. (b). Değiştirerek devam et.

Kardiyo Ekle

Bu 35 dakikalık seansı, haftada iki defa tercihine göre yürüyüş, koşu, yüzme, ip atlama ya da eliptik bisiklet gibi bir kardiyo egzersizi , yaparak tamamla. Harcadığın eforun seviyesini bir ile 10 arasında derecelendir: Bir tam anlamıyla dinlenme ve 10 tüm gücünü kullanmak olmalı. Hatırlamakta zorluk mu çekiyorsan? Spora gitmeden önce’cep teJefonunla bu bölümün fotoğrafını çek. .

Alternating Biceps Curl

İki eline birer dambıl alıp sırtüstü uzan, ağırlıkları yanında tut, bacaklarını düz uzat (a). Tek bir harekette, karın kaslarından güç alarak omuzlarını ve sağ bacağını yerden kaldırırken, sol dirseğini büküp ağırlığı omzuna doğru getir (b). Dur, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye doğru alçal. Bu, bir tekrar eder. Diğer tarafta tekrarla, sol bacağını kaldırırken sol kolunu bük (c). Değiştirerek devam et.

Superwoman and Row

Yere yüzüstü uzan ve kollarını başının hizasında ileri uzat. Kalçanı ve karnını sık; bacaklarını ve göğsünü mattan kaldır (a). Bu pozisyondan yavaşça dirseklerini geriye doğru çekerken ellerini omuzlarının hizasına kadar getir (b). Dur, ardından hareketi tersten yapmak için kollarını ileriye doğru uzat. Gövdeni yere indir. Bu, bir tekrar eder.