İp Atlama
Uzman: TheJump Rope Institute Kurucusu Buddy Lee
Bu gerçekten basit ve çok etkili bir egzersiz. Lee, “Sadece 10 dakika ip atlamak; 30 dakikalık koşu, iki set tenis ve 45 dakika raketbol oynamakla aynı kardiyovasküler faydaları sağlıyor” diyor. Ayrıca ayak ve bileklerinden başlayarak, vücudunun kinetik halkasının tamamını (vücudunda kasların, bağ dokuların ve tendonların birbirine bağlandığı sistem) destekliyor. Ağır çantaları taşımak gibi günlük görevler için vücudunun ihtiyacı olan gücü sağlıyor.
Doğru Yap
1 Kendine uygun ipi seç.
Ayakta dur ve ipi tam merkezde tut. El tutacaklarını omuzlarına gelene dek yukarı çek. Daha ileri seviyedekiler biraz daha kısa (tutacakları koltuk altına kadar uzanan) bir ip tercih edebilir.
2 İyi kavra. El tutacaklarını başparmağın ve işaret parmağın yardımıyla kavra, başparmakların üste gelecek şekilde elinin etrafına sar.
Halat
Uzman: Cardio Strength Training
kitabının yazarı, Sertifikalı Ağırlık ve Kondisyon Uzmanı RobertDos Remedios
Spor salonlarında yeni yeni moda olmaya başlayan bu halatlar, karın kaslarını, kol ve omuzlarını şekillendirmekten çok daha fazlasını yapıyor. The Journal of Strength and Conditioning Research’de yayımlanan bir araştırmaya göre, halat ipiyle yapılan 15 saniyelik 10 interval, 10 dakikalık bir koşuyla aynı kaloriyi yaktırıyor. Dos Remedios, “Bu havalı fitness aleti, koşu ya da zıplama hareketindeki baskı olmadan metabolizmanı hızlandırmana yardımcı oluyor” diyor.
Ellerini rahat ve bel hizanda olacak şekilde yere paralel tut. Bu pozisyonda, bileklerinle ufak daireler çiz.
3 Yavaşça in. Her atlayıştan sonra, ayaklarını yere hafifçe koy. Zıplarken topuklarını yere değdirme.
4 İleriye bak. ip atlarken ayaklarına bakmak yerine, tam karşındaki göz seviyende bir noktaya odaklan.
Doğru Yap
1 Güçlü başla. Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük. Halatın ucundan yakala, başparmaklarını üste getir ve avuç içlerini birbirine döndür, ipi çok sıkı tutmaktan kaçın; böyle yaparsan omuzların gerilebilir ve çok daha çabuk yorulabilirsin.
2 Dalga yapmayı öğren. Bu pozisyondayken bir elinde tuttuğun halatı, omuz hizasından dalga gibi inişler çıkışlar yaparak hızlıca diğer eline geçir. Kolların adeta ipin uzantısı gibi olmalı; gücünü özellikle karın kaslarını kullanarak tüm vücudundan al.
3 Karıştır, iki elinle yere vurmayı dene: Ellerini birleştirip ipleri birarada tut, ardından iki kolunu da kafanın üzerine doğru kaldırmak için vücudunu yukarı doğru esnet, iki halatı da tüm gücünle yere doğru indir.
YANMAYI HİSSET
Her seferinde bir zıplama ile başla, ardından devam et. Aralarda küçük molalar vererek üç dakika boyunca 20 defa zıpla. 140 defa zıplayabilmeye başladığında, hiç mola vermeden ip atlamaya hazırsın demektir. Bu intervali dene: 30 saniyede atlayabildiğin kadar ip atla; bir dakika dinlen. Her seferinde bir önceki zıplama sayısını geçmeye çalışarak dört set daha yap.
Tüm gücünle asıl!
ÇALIŞMA YÖNTEMİ: Aralarda 30 saniye mola vererek 30 saniyelik intervaller yap. interval çalışmasından en iyi sonucu, elinden gelenin en fazlasını yaptığında aldığını aklından çıkarma. Bir seçenek: intervalleri kısa tut (10-15 saniye) fakat ekstra tur ekle.
YANMAYI HİSSET
Bu çalışma için, aşağıdaki egzersizleri 20 saniye boyunca yapabildiğin kadar çok tekrarla.
Aralarda 40 saniye mola ver. Bu şekilde 10 turu tamamla.
Kilo Vermek İçin İp Atlama Zayıflama 3KModa
İp Atlayarak Zayıflama Resimleri
İp Atlamak Zayıflatırmı? İp Atlayarak Zayıflama Çizelgesi Kalori … 3KModa
